張曉青 營養師

什麼是168斷食法? 間歇性斷食的好處

張曉青 營養師 / 撰文

「減肥，是一生的課題。」你是否也曾經嘗試過各種方式想減肥呢? 如果是的話，相信你一定聽過 間歇性斷食 法。但你真的了解間歇性斷食嗎? 沒有規律的三餐，真的沒關係嗎? 間歇性斷食的好處與執行風險，就讓營養師來告訴你吧!

• 間歇性斷食 ( Intermittent Fasting, IF )

間歇性斷食，顧名思義是：一段時間進食，一段時間不吃東西。間歇性斷食主要分為以下三種方式：

1. 隔日斷食法

隔日斷食方法是採用一日進食，一日斷食的飲食循環。特別強調，這裡的斷食並非強制一整天都不吃東西，而是僅攝取500~700大卡/日， 佔一般成人每日所須熱量約25%。

2. 5:2斷食法

這種斷食方式是指一個星期七天中，五天正常飲食，兩天斷食。同樣地，這兩天的斷食也是僅攝取500~700大卡/日。

3. 限制時間進食法

限制時間進食法是以24小時/天作為區分， 常見的時間分配包含：

A. 20/4斷食法

限制每日的進食時間為4小時，剩下的20小時維持空腹。

B. 16/8斷食法

每日進食時間僅8小時，剩下的16小時維持空腹。舉例來說，你可以選擇每天的中午12點~晚上8點，將三餐、點心在這8小時內吃完。168斷食較符合大部份上班族的作息，因此對許多人來說，這種方式最簡單，是最容易執行且持續維持的方法。

• 間歇性斷食的原理

無論是採用上述哪一種方式，大原則皆為「讓身體保持一段時間的飢餓」。原因是正常人用餐完，血液中血糖濃度上升並作為身體細胞的主要能量來源；斷食的時候，血糖開始降低，人體代謝平衡改變，能量來源從血糖轉換為脂肪酸和酮體。研究發現，斷食8~12小時之後，血液中的酮體濃度最高¹。

• 間歇性斷食的優點

研究發現，酮體不僅是飢餓時的能量來源，它還是有力的訊息分子，對細胞和身體器官有重要的影響。例如，酮體可以調控蛋白質的基因表現，影響壽命和健康。此外，斷食期間，人體細胞亦會啟動修復功能，清除老化及失去功能的蛋白質²，長時間的飢餓循環，可幫助人體提高耐受適應能力。當然最重要的是，長期的間歇性斷食方法，減少了卡路里的攝取，體重減輕而達到減重的效果，有助於改善糖尿病、高血壓、心血管疾病及發炎反應。

「間歇性斷食限制了進食的時間，但沒有指定你應該吃甚麼。」

也就是說，間歇性斷食精準地描述進食的方式，所以在進食的這段期間，更應該注意均衡飲食。

• 營養師的建議

間歇性斷食並非適合所有人，對於體重過輕或是飲食失調者，建議您先詢問醫生或營養師，再開始執行。進食期間，營養師提醒應攝取足夠的營養素，才能維持正常生理機能。以5:2斷食法為例，在斷食的那兩天，可以喝100 %高纖蔬果汁，補充豐富的維生素及礦物質之外，亦能補充膳食纖維，增加飽足感！或是可直接以新鮮蔬果代替，蘋果、葡萄、藍莓、胡蘿蔔等，都是很棒的選擇噢！

參考資料來源：

1. Rafael de Cabo, Mark P Mattson. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.  doi:10.1056/NEJMra1905136.
2. Mehrdad Alirezaei et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710. doi: 10.4161/auto.6.6.12376